احساس می‌کنید در چرخه‌ای از رفتارهای منفی یا اعتیادآور گیر افتاده‌اید؟ لازم به ذکر است که حتی اگر این عادت‌ها عمیقاً در شما ریشه دوانده باشند، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه عادت‌های بد را ترک کنید و آن‌ها را با رفتارهای سالم و مثبت جایگزین نمایید. ترک عادت‌های بد غیرممکن نیست، تنها کافیست که از راه‌های موثر برای این منظور استفاده کنید.
در این مطلب روش‌های ترک عادت بد را به شما یاد می‌دهیم، بنابراین اگر خواهان دانستن “نحوه ترک عادت بد” هستید، با متخصص ونک کلینیک همراه باشید.
عادت بد چیست؟
“عادت‌های بد” شامل رفتارهای ناسالمی هستند که در طول زمان تکرار شده و حالا به‌صورت خودکار انجام می‌شوند. برخلاف عادت‌های مثبت مانند مسواک زدن یا بستن کمربند ایمنی، عادت‌های بد می‌توانند اثرات منفی بر سلامت جسمی و روحی داشته باشند. به‌عنوان مثال، مصرف غذای ناسالم، بی‌تحرکی، مصرف زیاد الکل، سیگار کشیدن یا بیدار ماندن تا دیر وقت برای تماشای تلویزیون یا استفاده از شبکه‌های اجتماعی، استرس شما را افزایش داده و علائم اضطراب یا افسردگی را تشدید می‌کند.
عادت‌های بد ممکن است در روابط اجتماعی نیز بروز کنند؛ مثل وقتی که همیشه خود را مرکز توجه قرار می‌دهید یا برای خوشحال کردن دیگران، همیشه “بله” می‌گویید و به خودتان آسیب می‌زنید!
مثال هایی از لیست عادت‌های بد:
- حذف وعده‌های غذایی یا کمبود آب بدن
- کندن مو یا جویدن ناخن در شرایط استرس یا بی‌حوصلگی
- تسلیم شدن در لحظه آخر برای انجام کارهای مهم
- گوش دادن به موسیقی با صدای خیلی بلند
با وجود پیامدهای منفی، ترک عادت‌های بد دشوار است و ممکن است بارها شکست بخورید. اما با شناخت دقیق علت شکل‌گیری و پایداری این عادت‌ها، می‌توان آن‌ها را تغییر داد و بهبود بخشید.
![چطور عادت های بد را ترک کنیم [7 راهکار عملی ]](https://pouyansalamat.com/wp-content/uploads/2024/11/How-to-break-a-really-bad-habit_.webp)
چگونه عادت‌های بد شکل می‌گیرند و باقی می‌مانند؟
عادت‌های بد اغلب به دلیل تکرار و ایجاد یک چرخه عادت (habit loop) شکل می‌گیرند. این چرخه سه بخش دارد:
- محرک: یک عامل خارجی که مغز را به شروع رفتار تحریک می‌کند، مثل یک موقعیت، احساس یا فکر!
- رفتار: واکنشی که به محرک نشان می‌دهید، مثل سیگار کشیدن هنگام استرس یا چک کردن شبکه‌های اجتماعی در زمان بی‌حوصلگی.
- پاداش: احساسی که از انجام رفتار می‌گیرید، مثل کاهش استرس یا رفع کسالت.
مغز شما با هر بار تکرار این چرخه، ارتباط قوی‌تری بین این سه بخش ایجاد می‌کند. همین موضوع باعث می‌شود که آن رفتار به‌مرور زمان در مغز شما ریشه یابد و بصورت خودکار انجام شود.
با این حال، امکان شکستن چرخه و ترک عادت‌های بد وجود دارد. با صبر و پشتکار، می‌توانید رفتارهای منفی را کنار گذاشته و آن‌ها را با عادت‌های مثبت جایگزین کنید.
چگونه عادت‌های بد را ترک کنیم؟
به جای تمرکز صرف بر ترک عادت بد، بهتر است آن را با یک عادت سالم جایگزین کنید. این کار نه‌تنها از خالی شدن جای آن عادت جلوگیری می‌کند، بلکه از چرخه عادت‌ها به نفع خودتان استفاده خواهید کرد، چراکه پاداش‌های مثبت می‌توانند انگیزه‌دهنده رفتارهای سالم باشند.
ترک عادت‌های بد چقدر طول می کشد؟
عادت‌های بد ممکن است مقاوم باشند، بنابراین باید انتظارات واقعی داشته باشید. برخلاف باور رایج که می‌گوید ترک عادت در ۲۱ روز اتفاق می‌افتد، تحقیقات جدید نشان داده‌اند که به‌طور متوسط ۶۶ روز زمان نیاز است تا یک رفتار جدید به‌صورت خودکار درآید. مدت زمان لازم برای ترک عادت‌های بد، بسته به فرد و هدف متفاوت است. عادت‌های ساده‌تر سریع شکل می‌گیرند. مثلاً عادت بستن کمربند ایمنی، راحت‌تر از شروع و حفظ یک برنامه روزانه ورزش است.
بنابراین برای جایگزین کردن یک عادت بد، ممکن است ۲ تا ۳ ماه یا حتی بیشتر زمان نیاز باشد. اما به یاد داشته باشید که هرچه بیشتر به برنامه خود پایبند بمانید، این فرآیند آسان‌تر خواهد شد. روی تغییر یک عادت در هر زمان تمرکز کنید تا موفقیت بیشتری کسب کنید.
تمرکز بر ترک “یک عادت بد” در هر زمان
بسیاری از ما عادت‌های بد متعددی داریم که می‌خواهیم آن‌ها را ترک کنیم، اما تلاش برای تغییر هم‌زمان چندین عادت می‌تواند طاقت‌فرسا باشد و احتمال موفقیت را کاهش دهد. اگر در تغییر یکی از عادت‌ها شکست بخورید، ممکن است احساس ناامیدی کرده و کل تلاش خود را رها کنید. بهتر است تمرکزتان را روی تغییر یک عادت قرار دهید، آن را به‌طور کامل اصلاح کنید و سپس به سراغ عادت بعدی بروید.
موارد خاص: گاهی اوقات، چند عادت بد می‌توانند به‌هم مرتبط باشند یا مشکل مشترکی ایجاد کنند. برای مثال، بیدار ماندن تا دیر وقت ممکن است باعث مصرف زیاد قهوه در روز شود و هر دو عادت به افزایش اضطراب شما دامن بزنند. در چنین مواردی، بهتر است ترک عادت‌های بد را هم‌زمان هدف قرار دهید.
ترک عادت بد؛ ۴ گام ساده برای خلاص شدن از شر عادات بد
این موارد را در نظر داشته باشید تا بتوانید با عادت‌های غلط خداحافظی کنید!
- هدف و انگیزه خود را مشخص کنید: دلیل ترک عادت و هدف نهایی خود را به‌روشنی تعریف کنید.
- محرک‌ها را شناسایی کنید: بررسی کنید که چه عواملی باعث شروع این عادت می‌شوند.
- تنظیم برنامه برای ترک عادت بد: برنامه‌ای مشخص برای جایگزینی رفتارهای منفی با رفتارهای سالم طراحی کنید.
- راهکارهای جدید بیاموزید: روش‌های جدیدی برای مدیریت سبک زندگی خود پیدا کنید تا عادت‌های مثبت تقویت شوند.
با این روش، تغییرات شما پایدارتر خواهند بود و احتمال موفقیت افزایش می‌یابد. اما بیایید دقیق‌تر شویم و نکات اجرایی کردن روش‌های ترک عادت‌های بد را بررسی کنیم. نکات زیر را برای رهایی از عادات بد بخوانید تا متوجه شوید که چگونه عادت‌های بد خود را رها کنید:
نکته ۱: بررسی دلایل خود برای ترک عادت بد
ما معمولاً عادت‌های بد را به این دلیل «بد» می‌دانیم که پیامدهای منفی واقعی برای ما دارند. مثلاً سیگار کشیدن می‌تواند به‌شدت به سلامتی شما آسیب برساند، یا خریدهای ناگهانی ممکن است بودجه شما را به هم بریزد. همچنین، تنبلی در کارها ممکن است مانعی برای موفقیت تحصیلی باشد یا کار بیش‌ازحد به زندگی زناشویی شما آسیب بزند.
چگونه دلایل ترک عادت بد را کشف کنیم؟
فواید ترک عادت‌های بد را بنویسید: مزایای کوچک و بزرگ ترک این عادت را مشخص کنید. مثلاً اگر می‌خواهید عادت روشن گذاشتن چراغ‌ها و تلویزیون در شب را کنار بگذارید، فواید آن می‌تواند خواب بهتر، کاهش قبض برق و کمک به کاهش آلودگی محیط‌زیست باشد.
بررسی کنید چه چیزی را نمی‌خواهید تغییر دهید و چرا: شاید لازم نباشد تمام جنبه‌های یک عادت را کنار بگذارید. مثلاً در مثال بالا، ممکن است بخواهید دستگاه تولید صدا (مثل نویز سفید) را روشن بگذارید، چون به خواب شما کمک می‌کند.
لیست دلایل خود را مرتب مرور کنید: لیست خود را در دسترس نگه دارید، مثلاً در گوشی یا کنار تختتان. هر زمان که احساس ناامیدی کردید، به آن مراجعه کنید. همچنین می‌توانید با گذشت زمان دلایل جدیدی به لیست اضافه کنید یا دلایل قدیمی را حذف کنید.
بررسی مداوم دلایل ترک عادت‌های بد به شما کمک می‌کند تا در برابر چالش‌های ترک عادت‌های بد، انگیزه خود را حفظ کنید.
نکته ۲: تعیین اهداف منطقی برای ترک عادت‌های بد
انتخاب هدف مناسب گام مهمی در ترک عادت‌های بد است. اگر هدف شما خیلی عمومی، سخت یا غیرقابل اندازه‌گیری باشد، احتمالاً به عادت‌های قبلی برخواهید گشت. کارهای زیر را در این راستا انجام دهید:
تمرکز بر “پیشرفت”، نه “اجتناب”!
به جای تمرکز بر ترک عادت بد، روی جایگزینی آن با یک رفتار سالم‌تر تمرکز کنید. به‌جای هدفی مانند «من می‌خواهم ناخن‌هایم را نجویم»، هدفی مثل «می‌خواهم وقتی استرس دارم از توپ استرس استفاده کنم» را در نظر بگیرید.
هدف‌هایتان را خاص و قابل اندازه‌گیری کنید
اهداف مبهم شما را راحت‌تر به سمت انحراف از مسیر میبرد. به‌جای هدف‌های عمومی مانند «می‌خواهم کمتر تلویزیون تماشا کنم»، هدف‌های دقیق‌تری تعیین کنید، مثل “می‌خواهم یک ساعت از تلویزیون شبانه را با یک ساعت فعالیت بدنی جایگزین کنم”.
هدف‌های واقعی و قابل دسترسی تعیین کنید
اگر عادت بد شما شلختگی است، انتظار نداشته باشید که به‌طور کامل در طی چند روز از بین برود. به‌جای آن، هدف‌های کوچکی برای بهبود تدریجی تنظیم کنید. مثلاً: “می‌خواهم یک اتاق یا کمد را در هفته آینده مرتب کنم.”
پیشرفت خود را پیگیری کنید
با ثبت تعداد دفعاتی که به عادت جدید پایبند بوده‌اید یا عادت بد را ترک کرده‌اید، می‌توانید نقاط عطف خود را شناسایی کنید. این با علامت زدن روی تقویم برای هر روزی که ورزش کرده‌اید یا زودتر از ۸ صبح از رختخواب بلند شده‌اید، انجام شود.
پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید
با رسیدن به اهداف کوچک و شناخت موفقیت‌هایتان، انگیزه برای ادامه پیدا می‌کنید. به‌جای پاداش دادن به خود با عادات بد (مثلاً خوردن بستنی)، از روش‌های سالم مانند یک حمام گرم بعد از ورزش استفاده کنید.
نکته ۳: شناسایی محرک‌های عادت بد
شناخت عوامل محرک عادت‌های بد به شما کمک می‌کند تا آن‌ها را بهتر درک کرده و برای ترکشان برنامه‌ریزی کنید. برخی محرک‌ها آشکار هستند، مانند استرس یک مشاجره که باعث ناخن جویدن می‌شود یا یک اعلان روی گوشی که شما را به اسکرول کردن وادار می‌کند. اما گاهی این محرک‌ها نامحسوس‌ترند، مثلاً نگاه کردن به ساعت در پایان روز کاری که شما را به سمت رفتن به کافه هدایت می‌کند.
محرک‌هایتان را شناسایی کنید
ترک عادت های ناسالم نیازمند شناسایی و تشخیص محرک‌هاست. یک لیست از محرک‌های احتمالی برای عادت بد خود تهیه کنید. این محرک‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- حالات احساسی: مانند تنهایی، بی‌حوصلگی یا اضطراب
- مکان‌ها: محیط‌هایی که با عادت شما مرتبط هستند، مانند یک کافه
- افراد: کسانی که در این عادت شریک هستند یا رفتار شما را تشویق می‌کنند
- زمان: مثلاً زمانی از روز که معمولاً این عادت را انجام می‌دهید
- فعالیت‌های قبلی: کارهایی که به‌عنوان نشانه برای شروع عادت عمل می‌کنند، مانند برداشتن گوشی هنگام دیدن اعلان یا سیگار کشیدن بعد از غذا.
چگونه محرک‌ها را بهتر بشناسید؟
اگر تشخیص محرک‌ها برایتان سخت است، هر بار که احساس نیاز به عادت بد داشتید، زمان و مکان آن را یادداشت کنید. در نظر بگیرید چه کسانی اطرافتان بودند، چه احساسی داشتید و چه اتفاقاتی قبل از آن رخ داده بود. این تمرین را چندین بار در هفته تکرار کنید و الگوهای مشترک را بررسی کنید.
محرک‌های متعدد: یک عادت بد ممکن است محرک‌های مختلفی داشته باشد. مثلاً ممکن است بیشتر به خرید ناگهانی تمایل داشته باشید وقتی که استرس دارید، قبل از خواب آنلاین می‌گردید یا همراه با دوست صمیمی‌تان به فروشگاه می‌روید.
نکته ۴: ساختن برنامه ترک عادت‌های بد
برای ترک عادت‌های بد، راه‌حل واحدی وجود ندارد که برای همه مؤثر باشد. بهترین برنامه عملی برای شما ممکن است با دیگران متفاوت باشد، حتی اگر عادت موردنظر مشابه هست. هرکدام از راهکارهای ترک عادت‌های بد زیر را امتحان کنید و ببینید کدام‌یک برای شما مناسب‌تر است:
ایجاد موانع برای عادت بد
- برای کاهش پرخوری، خوراکی‌های ناسالم را در خانه نگه ندارید.
- برای جلوگیری از خواب زیاد، زنگ هشدار را در گوشه‌ای دور از تخت بگذارید.
- برنامه‌هایی که باعث عادت‌های بد مثل اسکرول بی‌پایان می‌شوند را حذف کنید.
- از افرادی که شما را به مصرف مواد یا نوشیدنی‌های مضر تشویق می‌کنند، فاصله بگیرید.
حذف موانع برای اجرای عادت‌های جدید
اگر تصمیم دارید به‌جای اسکرول در شبکه‌های اجتماعی، هر روز ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، کفش و لباس مناسب را نزدیک در قرار دهید تا آماده رفتن باشید، حتی در هوای بد!
ساختن روتین برای عادت جدید
- مثلاً یک فنجان قهوه تهیه کرده و آن را هنگام قدم زدن در محله بنوشید.
- یا این زمان را برای تماس تلفنی با یکی از عزیزانتان اختصاص دهید. این روتین‌ها انگیزه شما را برای ادامه عادت سالم افزایش می‌دهند.
موفقیت خود را تصور کنید
تکنیک‌های تجسم می‌توانند ابزار قدرتمندی باشند. مثلاً خود را در حال آماده کردن شام پس از کار به‌جای سفارش غذا تصور کنید یا تصور کنید که در گفت‌وگو شنونده‌ای خوب هستید، نه کسی که همیشه حرف می‌زند.
یک دوست مسئولیت‌پذیر پیدا کنید
- دوستان، همکاران، یا اعضای خانواده که اهداف مشابهی دارند، می‌توانند شریک خوبی برای حمایت متقابل باشند. مثلاً به‌جای رفتن به کافه، هر روز با هم پیاده‌روی کنید.
- اگر چنین فردی در اطرافتان نیست، از گروه‌های پشتیبانی آنلاین استفاده کنید.
نکته ۵: ذهن‌آگاهی را وارد کنید
رفتارهای عادت‌گونه اغلب بدون فکر و در حالت “خودکار” انجام می‌شوند. شما بدون توجه به خودتان به سمت خوراکی‌های ناسالم یا تلفن همراه دست دراز می‌کنید. ذهن‌آگاهی، یعنی آگاهی غیرقضاوتی از آنچه در لحظه احساس می‌کنید، می‌تواند به شما در شناخت و کنترل میل‌ها کمک کند.
روش RAIN برای مدیریت میل‌ها
این روش به شما کمک می‌کند بدون تسلیم شدن، میل‌های ناخواسته را تجربه کرده و آن‌ها را بگذرانید. هدف این تمرین، از بین بردن میل نیست، بلکه آشنا شدن با آن و درک ماهیت گذرای آن است.
- تشخیص دهید که میل شروع شده است: احساس کنید که میل به خوردن یک خوراکی شیرین یا خرید آنلاین در شما بروز کرده است.
- پذیرفتن و قبول کردن میل: نیازی نیست برای رفع آن کاری انجام دهید. میل ممکن است ناخوشایند باشد، اما تصور کنید که مانند موجی است که به‌زودی می‌گذرد.
- کاوش در احساسات: کنجکاو شوید که چه چیزی را تجربه می‌کنید. چه چیزی در بدن شما اتفاق می‌افتد؟ آیا ماهیچه‌هایتان منقبض می‌شوند یا دهانتان آب می‌افتد؟ احساسات یا افکارتان در این لحظه چگونه‌اند؟
- نام‌گذاری احساسات: احساسی که دارید را به کلمات تبدیل کنید. مانند “افکار بی‌قرار”، “بی‌تابی” یا “تنفس سریع.” توجه کنید که این احساسات چگونه در طول موج تغییر می‌کنند. اغلب بعد از چند دقیقه متوجه می‌شوید که میل به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد.
توجه به احساسات عادت
حتی وقتی تسلیم میل می‌شوید، می‌توانید از ذهن‌آگاهی برای یادگیری استفاده کنید. توجه کنید که انجام عادت چه حسی به شما می‌دهد.
- جویدن ناخن‌ها چه احساسی دارد؟
- بدن شما بعد از ساعت‌ها اسکرول در شبکه‌های اجتماعی چه حسی دارد؟
- مزه‌ای که بعد از کشیدن سیگار در دهانتان باقی می‌ماند چیست؟
این آگاهی می‌تواند شما را متوجه کند که این عادت‌ها آن‌قدرها هم حس خوبی ندارند. آنچه به‌عنوان “پاداش” در ابتدا تصور می‌کردید، ممکن است در حقیقت “نتیجه‌ای ناخوشایند” باشد. این بینش انگیزه شما را برای ترک این عادت تقویت خواهد کرد.
نکته ۶: مقابله با ترک عادت‌های بد، بدیهی است
ترک عادت بد و جایگزینی آن با یک عادت سالم به معنای پایان کار نیست. در حقیقت، بازگشت به رفتارهای قدیمی امری رایج است. برای مدیریت این مسیر، نکات زیر را در نظر بگیرید:
عادات جدید خود را تقویت کنید
- اگر عادت به پیاده‌روی روزانه پیدا کرده‌اید، آن را به دویدن تبدیل کنید.
- اگر توانسته‌اید عادت رضایت‌جویی افراطی در محیط کار را کاهش دهید، حالا سعی کنید مرزهای محکم‌تری با دوستان و خانواده ایجاد کنید.
- اگر خوردن غذاهای ناسالم را ترک کرده‌اید، با امتحان دستورهای جدید غذایی، عادت سالم خود را گسترش دهید.
دیگران را از تغییرات خود مطلع کنید
اگر عادت قدیمی شما، مانند نوشیدن بعد از کار، با دیگران انجام می‌شد، به آن‌ها اطلاع دهید که در حال تغییر رفتار هستید. این کار می‌تواند از فشارهای اجتماعی عمدی یا غیرعمدی جلوگیری کند.
تفکر “همه یا هیچ” را کنار بگذارید
اگر گاهی به عادت‌های قدیمی بازگشتید، مثلاً در هفته‌ای پر استرس به خوردن غذاهای ناسالم یا کشیدن سیگار رو آوردید، به یاد داشته باشید که این به معنای شکست کامل نیست.
- به خودتان یادآوری کنید که لغزش‌ها طبیعی هستند و پیشرفت شما را بی‌اثر نمی‌کنند.
- با خود مهربان باشید و همان حمایتی را که به یک دوست ارائه می‌دهید، به خودتان بدهید.
- بدانید که ابزارها و استراتژی‌هایی که یاد گرفته‌اید، می‌توانند به شما کمک کنند به مسیر درست بازگردید.
نکته ۷: بدانید چه زمانی باید برای ترک عادت بد کمک بگیرید
گاهی اوقات یک عادت بد ممکن است بسیار سرسخت باشد یا در عملکرد روزانه شما اختلال ایجاد کند. در این شرایط، معمولا این عادت ناشی از یک مشکل عمیق‌تر است و نیاز به کمک حرفه‌ای دارد. نمونه‌هایی از عادت‌های بد که ممکن است به مداخله تخصصی نیاز داشته باشند، شامل موارد زیر است:
عادات مرتبط با شرایط روانی
- سیگار کشیدن یا نوشیدن الکل برای کاهش اضطراب اجتماعی.
- پرخوابی که ناشی از دوره‌های افسردگی است.
- پرخوری به دلیل اختلال خوردن.
رفتارهای مرتبط با اختلالات روان‌شناختی
برخی عادت‌ها ممکن است بخشی از اختلال وسواس اجباری (OCD) باشند؛ مانند:
- شستن مداوم دست‌ها برای کاهش افکار مزاحم در مورد آلودگی
- وقت‌گذرانی زیاد در تمیز کردن یا مرتب کردن وسایل که باعث تأخیر در کارهای روزمره می‌شود
عادت‌های مرتبط با اعتیاد
برخی عادت‌ها می‌توانند در حقیقت اعتیاد باشند. در این موارد، ترک آن‌ها ممکن است با علائم ترک همراه باشد؛ مانند:
- مصرف شبانه الکل یا استفاده از مواد مخدر تفریحی ممکن است به دلیل اختلال سوءمصرف مواد باشد.
راه‌حل‌ها و کمک‌های تخصصی برای ترک عادت‌های بد
حتی اگر عادت ناشی از اعتیاد یا یک اختلال باشد، همچنان می‌توانید با ایجاد تغییرات در سبک زندگی، رفاه خود را بهبود بخشید. برای راحتی کار و افزایش درصد موفقیت در ترک عادت‌های منفی، با رواناس ترک اعتیاد ارتباط بگیرید. رویکردهای روانشناسی مانند رفتاردرمانی شناختی (CBT) به شما کمک می‌کند تا افکار و احساساتی را که محرک رفتارهایتان هستند، شناسایی و مدیریت کنید.
به یاد داشته باشید که کمک گرفتن نشانه ضعف نیست، بلکه گامی مهم برای مدیریت و اصلاح عادت‌های بد و بهبود کیفیت زندگی است.
برای ترک عادت‌های بد خود با ونک کلینیک تماس بگیرید
در این مطلب یاد گرفتیم که چگونه عادت‌های بد خود را ترک کنیم. اما گاهی حل مشکل شما نیاز به مداخله روانپزشک و روانشناس دارد. در اینصورت می‌توانید با تیم متخصص ونک کلینیک تماس(02152402) بگیرید و خدمات حرفه‌ای در این راستا دریافت کنید.
رویکردهای مختلفی مانند روان درمانی فردی، گروه درمانی، خانواده درمانی، زوج درمانی با روش‌های به روز دنیا نظیر CBT، MI و… در ونک کلینیک اجرایی می‌شود تا بتوانید به بهترین نحو درمان خود را انجام دهید. بنابراین اگر خواهان ترک عادت بد خود هستید، کافیست با مشاورین ونک کلینیک تماس بگیرید تا بصورت ایمن عادت‌های بد خود را ترک کنید.
منبع: helpguide
