بهداشت خواب چیست؟ (14 نکته برای بهداشت خواب و خوب خوابیدن)
14 راهکار ارتقا بهداشت خواب(Sleep Hygiene)
تا به حال فکر کرده‌اید که “چرا برخی افراد همیشه خواب شبانه خوبی دارند، در حالی که شما ساعت‌ها غلت می‌زنید یا مدام از خواب بیدار می‌شوید؟” مشکل ممکن است از بهداشت خواب شما باشد. بهداشت خواب خوب ترکیبی از شرایط مناسب خواب و عادت‌های سبک زندگی است که به شما کمک می‌کند خوابی پیوسته و بدون وقفه داشته باشید. در این مطلب قصد داریم تا توصیه‌هایی برای بهداشت خواب و خوب خوابیدن را به شما ارائه دهیم تا بتوانید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. پس اگر دچار اختلالات خواب و بی خوابی شبانه هستید، با ما همراه باشید.
بهداشت خواب چیست؟
توجه به بهداشت خواب، یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای خوب خوابیدن است. بهداشت خواب مناسب به معنای داشتن محیط اتاق خواب و روال‌های روزانه‌ای است که خواب پیوسته و بدون وقفه را تقویت می‌کنند. هر فرد می‌تواند عادات بهداشت خواب خود را متناسب با نیازهایش تنظیم کند. در این مسیر، می‌توانید از عادات مثبت بهره ببرید تا به راحتی در طول شب خواب عمیقی داشته باشید و صبح با احساس سرزندگی بیدار شوید.
چرا بهداشت خواب مهم است؟
داشتن خواب سالم برای سلامت جسمی و روانی، افزایش بهره‌وری و بهبود کیفیت زندگی اهمیت دارد. از کودکان گرفته تا سالمندان، همه می‌توانند از خواب بهتر بهره‌مند شوند و نکته‌ای که باید بدانید اینست که “بهداشت خواب نقشی کلیدی در دستیابی به این هدف دارد.”
همه ما از نقش عادات خوب در زندگی باخبریم. بر اساس تحقیقات ایجاد عادات خوب، موجب حفظ سلامتی می‌شود. در نقطه مقابل عادات بد نیز نظم طبیعی زندگی را برهم می‌زند.
بهداشت خواب شامل محیط و عادات می‌شود و می‌تواند راه را برای خواب باکیفیت‌تر و سلامت کلی بهتر هموار کند. بهبود بهداشت خواب هزینه کمی دارد و تقریباً هیچ خطری ندارد، و همین امر آن را به بخشی مهم از استراتژی سلامت عمومی برای مقابله با مشکلات جدی کم‌خوابی و بی‌خوابی تبدیل می‌کند.
نشانه‌های بهداشت خواب نامناسب چیست؟
بارزترین نشانه‌های رعایت‌نکردن بهداشت خواب شامل موارد زیر است:
- مشکل در به خواب رفتن
- بیدار شدن مکرر در طول شب
- احساس خستگی یا خواب‌آلودگی در طول روز
- نداشتن انرژی کافی برای انجام کارهای روزانه
این موارد می‌توانند نشان‌دهنده نیاز به تغییر در بهداشت خواب باشند.
مزایای بهداشت خواب خوب
بهداشت خواب مناسب می‌تواند از بسیاری جهات به شما کمک کند. وقتی خواب کافی داشته باشید – که متخصصان توصیه می‌کنند هر شب ۷ تا ۸ ساعت باشد – ممکن است:
- کمتر بیمار شوید.
- وزن سالمی حفظ کنید.
- از مشکلاتی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی جلوگیری کنید.
- شادتر و استرس کمتری داشته باشید.
- در طول روز بتوانید واضح‌تر فکر کنید.
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، نمی‌توانید خواب خود را ادامه دهید یا اغلب در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، به تغییر در برنامه خواب خود فکر کنید. این موارد ممکن است از نشانه‌های بهداشت خواب نامناسب باشند. حالا بیایید ببینیم که چه راهکارهای برای خوب خوابیدن وجود دارد؟ بخش بعدی را بخوانید تا متوجه شوید چکار باید بکنید.
چگونه بهداشت خواب خوبی داشته باشیم؟
می‌توانید با چند گام ساده عادت‌های بد را کنار بگذارید و خواب بهتری داشته باشید:
از ساعت بیولوژیکی بدنتان پیروی کنید
چرخه متناوب خواب و بیداری بدن تا حدی توسط «ساعت» داخلی در مغز کنترل می‌شود. بیشتر فرآیندهای بدنی (مانند دمای بدن و ترشح برخی هورمون‌ها مانند ملاتونین) با این ساعت فیزیولوژیکی ۲۴ ساعته هماهنگ هستند. برای داشتن خواب خوب، باید با ساعت بدن خود هماهنگ باشید؛ نه اینکه علیه آن عمل کنید!
این نکات ساده را برای بهبود کیفیت خوابتان مدنظر داشته باشید:
- هر روز در یک ساعت مشخص و یکسان از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها! به زودی این روتین دقیق به تنظیم و حفظ زمان‌بندی ساعت بدن شما کمک می‌کند و خواهید دید که هر شب در همان زمان تقریبی احساس خواب‌آلودگی می‌کنید.
- خستگی خود را نادیده نگیرید. وقتی بدنتان به شما می‌گوید آماده خواب است، به تخت بروید.
- اگر احساس خستگی ندارید، به تخت نروید. این کار فقط عادت‌های بدی مانند بیدار ماندن در تخت را تقویت می‌کند.
- از نور خورشید در صبح زود بهره ببرید. قرار گرفتن در معرض نور در ساعات اولیه بیداری به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کند.
محیط خواب تان رو بهبود دهید
خواب خوب زمانی اتفاق می‌افتد که اتاق خواب شما آرامش‌بخش و راحت باشد. پیشنهادات در خصوص بهبود محیط خواب شامل موارد زیر است:
- اطمینان حاصل کنید که اتاق در دمای مناسب است. برای بیشتر افراد، دما باید بین ۱۷ تا ۱۹ درجه سانتی‌گراد باشد.
- مطمئن شوید که اتاق به اندازه کافی تاریک است. اگر شیفتی کار می‌کنید و نیاز دارید که در طول روز بخوابید، استفاده از ماسک چشم می‌تواند مفید باشد.
- اگر نمی‌توانید سروصدا را کنترل کنید (مانند پارس سگ‌ها یا همسایگان پر سر و صدا)، یک جفت گوشی خواب تهیه کنید.
- از اتاق خواب فقط برای خوابیدن و روابط زناشویی استفاده کنید. اگر تخت خود را مانند یک اتاق نشیمن دوم برای تماشای تلویزیون یا صحبت با دوستان از طریق تلفن در نظر بگیرید، ذهن شما اتاق خواب را با فعالیت‌های دیگر مرتبط خواهد کرد.
- برای خرید تشک و بالشت راحت سرمایه‌گذاری کنید تا سطح راحتی مناسبی را برای شما فراهم کند.
اجتناب از مواد مخدر
برخی افراد برای خواب بهتر به داروها یا «مواد مخدر اجتماعی» روی می‌آورند و معتقدند که این کار باعث می‌شود خواب راحت‌تری داشته باشند. اما این باور اشتباه است. مواد رایجی که معمولا افراد برای خوب خوابیدن استفاده می‌کنند، شامل موارد زیر است:
- سیگار: بسیاری از افراد ادعا می‌کنند که سیگار به آن‌ها کمک می‌کند تا آرام شوند، در حالی که نیکوتین یک محرک است. عوارض جانبی آن، از جمله افزایش ضربان قلب و فشار خون، احتمالاً باعث می‌شود که مدت بیشتری بیدار بمانید. ایده‌آل این است که سیگار را کاملاً کنار بگذارید، به‌ویژه در ۲ ساعت قبل از خواب.
- الکل : الکل یک داروی آرام‌بخش است، به این معنی که عملکرد سیستم عصبی را کند می‌کند. نوشیدن الکل قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند تا سریع‌تر بخوابید، اما از آن‌جا که الکل ریتم الگوهای خواب را مختل می‌کند، صبح‌ها احساس طراوت نخواهید کرد. از دیگر معایب آن بیدار شدن مکرر برای رفتن به دستشویی است.
- قرص‌های خواب: معایب شامل خواب‌آلودگی در طول روز، عدم پرداختن به علل اصلی مشکلات خواب و اثر «بازگشت» است. پس از استفاده از قرص‌های خواب، خوابیدن بدون آن‌ها معمولاً سخت‌تر می‌شود. این داروها باید فقط به‌عنوان یک گزینه موقتی و تحت مشورت پزشکی استفاده شوند.
ذهن خود را آرام کنید
برای داشتن خواب بهتر، از تکنیکهای آرامش ذهنی مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق استفاده کنید تا ذهن شما قبل از خواب از استرس‌های روزانه رها شود. بی‌خوابی یک اختلال خواب است که با مشکلات مداوم در به خواب رفتن و/یا ماندن در خواب مشخص می‌شود. اضطراب و نگرانی، مانند نگرانی از نداشتن خواب کافی، در بروز بی‌خوابی موثر است. برای خوب خوابیدن از تکنیکهای زیر بهره بگیرید:
- اگر شما فردی هستید که همیشه قبل از خواب نگرانی دارید، سعی کنید نیم ساعت “زمان نگرانی” را قبل از خواب برنامه‌ریزی کنید. زمانی که به تخت می‌روید، به خودتان یادآوری کنید که شما قبلاً نگرانی‌های خود را برای آن روز انجام داده‌اید.
- تمرینات آرامش‌بخش را امتحان کنید. می‌توانید هر قسمت از بدن خود را به طور آگاهانه آرام کنید، شروع از انگشتان پا و بالا رفتن تا پوست سر. یا می‌توانید به یک صحنه آرام‌بخش فکر کنید، بر بالا و پایین رفتن تنفس خود تمرکز کنید یا یک عبارت آرامش‌بخش را تکرار کنید. اگر هنوز مشکل دارید که آرام شوید و افکارتان را آرام کنید، بهتر است از اتاق خواب خارج شوید و تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی و خستگی نکردید، دوباره سعی در خوابیدن نداشته باشید.
اگر با مشکلات خواب مداوم روبه‌رو هستید، متخصصان خواب، کلینیک‌های خواب و حتی کمک‌های آنلاین (مانند برنامه‌ها و اپلیکیشن‌های آنلاین) در دسترس هستند.
7 نکته دیگر برای ارتقای بهداشت خواب
دیگر تغییرات سبک زندگی که می‌تواند به بهبود خواب و خوب خوابیدن شما کمک کند عبارتند از:
- ورزش کنید. ورزش صبحگاهی بهترین انتخاب است، زیرا نور صبح به ما کمک می‌کند تا بیدار شویم. ورزش در شب نیز مفید است، به شرطی که نزدیک به زمان خواب نباشد، زیرا بدن برای کسب آرامش نیاز به زمان دارد.
- از انجام فعالیت‌های ذهنی تحریک‌کننده نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. از ساعت آخر قبل از خواب برای آرامش دادن به ذهن خود استفاده کنید. برخی از چیزهایی که ممکن است آرامش‌بخش باشند، شامل حمام گرم، مطالعه کتاب مورد علاقه یا یک نوشیدنی گرم با شیر است، زیرا شیر حاوی اسید آمینه‌ای است که به خوب خوابیدن کمک می‌کند.
- از چرت طولانی (مثلاً بیشتر از ۳۰ دقیقه)، به‌ویژه در شب، خودداری کنید؛ زیرا این کار می‌تواند خوابیدن را برایتان سخت‌تر کند.
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار (مانند چای، قهوه، کولا یا شکلات) را نزدیک به زمان خواب مصرف نکنید.
- ساعت زنگ‌دار خود را به سمت دیوار بچرخانید. تماشای دقایق به‌طور مداوم باعث می‌شود که بیدار بمانید.
- اگر نمی‌توانید در مدت زمان معقولی به خواب بروید، از تخت بیرون بروید و حدود نیم ساعت کاری انجام دهید، مثلاً کتاب بخوانید، سپس دوباره سعی کنید به تخت بروید.
- اگر تلاش کرده‌اید و نتواسته‌اید خواب خود را بهبود دهید، از کمک حرفه‌ای استفاده کنید و به پزشک خود مراجعه کنید.
آیا بهداشت خواب برای همه یکسان است؟
مفهوم اصلی بهداشت خواب – اینکه محیط و عادت‌های شما می‌توانند برای خواب بهتر بهینه شوند – تقریباً برای همه افراد کاربرد دارد. اما شکل ایده‌آل بهداشت خواب ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. به همین دلیل، بهتر است که تغییرات مختلف را امتحان کنید تا متوجه شوید چه چیزی بیشترین تأثیر را بر کیفیت خواب شما دارد. نیازی نیست همه چیز را یکجا تغییر دهید؛ با قدم‌های کوچک هم می‌توانید به سمت بهداشت خواب بهتر حرکت کنید.
همچنین باید بدانید که بهبود بهداشت خواب همیشه مشکلات خواب را برطرف نمی‌کند. افرادی که دچار بی‌خوابی جدی یا اختلالاتی مانند آپنه انسدادی خواب هستند، ممکن است با استفاده از بهداشت خواب از خواب بهتری بهره‌مند شوند، اما معمولاً درمان‌های دیگری نیز لازم است.
به عبارت دیگر، اگرچه بهداشت خواب می‌تواند مفید باشد، اما به تنهایی راه‌حل همه مشکلات نیست. اگر مشکلات خواب طولانی‌مدت یا شدید دارید، یا در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا مناسب‌ترین روش درمانی را به شما توصیه کند.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر تغییراتی در عادت‌های خواب خود ایجاد کرده‌اید و به اصطلاح نکات مربوط به ارتقا بهداشت خواب را اجرایی کرده، اما بهبودی مشاهده نمی‌کنید، حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید. ممکن است دچار اختلال خواب، مانند آپنه خواب، باشید که نیاز به درمان پزشکی دارد.
پزشک ممکن است موارد زیر را برای درمان شما توصیه کند:
- داروهایی مانند ملاتونین، که توسط بدن تولید می‌شود و به بهبود خواب کمک می‌کند.
- نوردرمانی برای تنظیم ریتم خواب و بیداری.
- درمان شناختی-رفتاری (CBT)، که در آن یک درمانگر به شما کمک می‌کند افکار و رفتارهای منفی مرتبط با خواب را شناسایی و تغییر دهید.
- استفاده از rtms برای بهبود اختلالات خوابتان.
در این راستا، می‌توانید با متخصصین کلینیک روانپزشکی “ونک کلینیک” تماس گرفته و بعد از ارزیابی‌های مربوطه، اختلالات خواب خود را رفع نمایید. در ونک کلینیک ما به شما کمک می‌کنیم تا از اختلالات سلامت روان، خواب و اعتیاد برای همیشه رها شوید. پس اگر خواهان درمان هستید، می‌توانید با مشاورین مرکز روانپزشکی ونک کلینیک تماس(88054951) بگیرید.
منابع: sleepfoundation ، webmd ، betterhealth
سوالات متداول
بهداشت خواب sleep hygiene چیست؟
بهداشت خواب مجموعه‌ای از عادات و اقدامات است که برای بهبود کیفیت و مدت خواب انجام می‌شود، مانند تنظیم ساعت خواب، ایجاد محیط آرام و تاریک برای خواب، و پرهیز از کافئین و الکل قبل از خواب. این عادات به سلامت جسم و ذهن کمک می‌کنند.
چرا بهداشت خواب مهم است؟
برای بهبود کیفیت خواب، پیشگیری از اختلالات خواب و افزایش سلامت جسم و روان ضروری است.
چگونه می‌توان ساعت خواب منظم داشت؟
هر روز در ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید، حتی در تعطیلات.
آیا محیط اتاق خواب تأثیری در کیفیت و بهداشت خواب دارد؟
بله، اتاق خواب باید تاریک، آرام و خنک باشد تا شرایط مناسب برای خواب فراهم شود.
چه مدت قبل از خواب نباید از وسایل الکترونیکی استفاده کرد؟
حداقل یک ساعت قبل از خواب از صفحه‌نمایش‌ها (مانند تلفن همراه) دوری کنید.
نکاتی که درباره بهداشت خواب نمی دانید، چیست؟
- ثبات داشته باشید.
- اتاق خواب خود را آرام، تاریک و با دمای مناسب(15-20 درجه سانتی گراد) نگه دارید.
- اتاق خواب را به محیطی آرامش‌بخش تبدیل کنید.
- قبل از خواب یک روتین آرامش‌بخش داشته باشید.
- چرت‌های روزانه را محدود کنید.
- تخت خواب را فقط برای خوابیدن اختصاص دهید.
- وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید.
- از خوردن وعده‌های غذایی سنگین و حجیم قبل از خواب خودداری کنید.
- در طول روز ورزش کنید.
مدت زمان مناسب برای خواب چند ساعت است؟
مدت زمان مناسب خواب به سن، شرایط جسمانی و سبک زندگی افراد بستگی دارد. به طور کلی، بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. نوجوانان به 8 تا 10 ساعت و کودکان خردسال به 10 تا 14 ساعت خواب نیازمندند.
نکات تغذیه ای قبل از خواب شامل چه مواردی است؟
برای داشتن خواب باکیفیت، رعایت نکات تغذیه‌ای زیر مهم است:
- مصرف غذاهای سبک: از خوردن وعده‌های سنگین و پرچرب در ساعات پایانی روز پرهیز کنید.
- اجتناب از کافئین و الکل: حداقل 4-6 ساعت قبل از خواب، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی مصرف نکنید.
- میان‌وعده‌های مناسب: مصرف خوراکی‌های آرامش‌بخش مثل موز، گردو، بادام یا شیر گرم می‌تواند کمک‌کننده باشد.
- هیدراتاسیون متعادل: آب کافی بنوشید اما از مصرف زیاد مایعات نزدیک به زمان خواب خودداری کنید تا از بیداری‌های مکرر برای ادرار اجتناب شود.
- خودداری از قندهای ساده: شیرینی‌ها و قندهای ساده را به دلیل اختلال در سطح قند خون قبل از خواب مصرف نکنید.
